7 августа 2026 г.

ЭПК и ДГК: как читать этикетку рыбьего жира

В статье есть партнёрские ссылки. Если вы купите по ним, я получу небольшую комиссию — для вас цена та же. На то, что я рекомендую, это не влияет.

Стоите перед двумя банками рыбьего жира, и первое, что видно, — большая цифра. 1000 мг. 1450 мг. Выглядит как то, что нужно сравнивать, поэтому большинство и сравнивает. И это не та цифра.

Она означает вес всей капсулы — оболочки, рыбьего жира и всего, что ещё добавлено в формулу, — а не количество омега-3 внутри. Рыбий жир — только часть этого веса, а омега-3, ради которой вы покупаете, — только часть жира. Две банки могут нести одинаковое число на лицевой стороне и содержать совершенно разное количество нужного вещества.

Важное написано мельче и обычно сзади — двумя аббревиатурами.

ЭПК и ДГК, и почему именно они

Омега-3 — это семейство, а не одно вещество. В еде и добавках встречаются три его члена:

• АЛК — растительная. Грецкий орех, лён, рапс, рыжик.
• ЭПК (по-английски EPA) — из морских источников.
• ДГК (DHA) — тоже морская.

Они не взаимозаменяемы. Организм умеет превращать немного АЛК в ЭПК и ДГК, но делает это плохо — поэтому растительные и рыбные источники обсуждают отдельно, хотя фамилия у них общая.

Разрешённые в Европе формулировки о пользе привязаны именно к ЭПК и ДГК, а не к «омега-3» вообще. Вот практическая причина запомнить эти две аббревиатуры один раз:

ЭПК и ДГК способствуют нормальной работе сердца.

ДГК способствует поддержанию нормальной функции мозга.

ДГК способствует поддержанию нормального зрения.

Они действуют при приёме 250 мг ЭПК и ДГК в день (для формулировок о мозге и зрении — 250 мг ДГК). Это то, что производителю разрешено написать. Всё, что звучит на упаковке ярче, — утверждение, которое никто не согласовывал.

Как сравнить две банки за десять секунд

Найдите проценты. Концентрированный рыбий жир указывает их прямо — например, 38% ЭПК и 25% ДГК, как на банке, которой пользуюсь я.

Дальше проверьте, от чего эти проценты. Они считаются от рыбьего жира, а не от всей капсулы — оболочка и остальная формула тоже что-то весят. Поэтому арифметика, которую этикетка надеется, что вы пропустите, такая:

процент × рыбий жир в капсуле = миллиграммы в одной капсуле

На моей банке это 800 мг рыбьего жира в капсуле на 1450 мг: 38% от него — около 300 мг ЭПК, 25% — 200 мг ДГК. Если умножить на размер капсулы, выйдет 551 мг ЭПК — почти вдвое больше, чем есть на самом деле.

Ещё проще: в таблице пищевой ценности обычно указаны миллиграммы ЭПК и ДГК на дневную порцию. Если они там есть, сравнивайте эту строку и обходитесь без арифметики. Только посмотрите, на какую порцию она дана. На моей банке — три капсулы в день, целиком, запивая водой, после еды: это 900 мг ЭПК и 600 мг ДГК. Банку, где порция — одна капсула в день, и банку, где три, нельзя сравнивать капсула к капсуле.

Большая капсула с низкими процентами легко содержит меньше ЭПК, чем капсула поменьше с высокими. Без этого шага вы сравниваете упаковку.

Если процентов на этикетке нет вовсе и рекламируется только размер капсулы — это тоже информация: гордятся цифрой, которая ничего не стоит.

На что ещё стоит взглянуть

Слово «концентрированный». В обычном рыбьем жире омега-3 примерно треть по весу. Всё, что заметно выше, — концентрат, и проценты об этом скажут.

Указана ли рыба. Рыба — аллерген, её обязаны заявить. На моей банке написано прямо: содержит рыбу.

На сколько хватит банки. Делите число капсул на дневную порцию, а не на одну. Девяносто капсул по три в день — это месяц, а не три месяца.

Глютен и лактоза. Большинству неважно, но напечатано для тех, кому важно.

Чего этикетка сказать не может

Сколько нужно лично вам. Это зависит от того, сколько вы едите жирной рыбы: ответ для человека, который ест сардины дважды в неделю, и для того, кто не ест рыбу вовсе, разный. Добавка на то и добавка — она закрывает пробел в разнообразном питании, а не заменяет его.

Беременность, грудное вскармливание, приём антикоагулянтов или любое лечение — это разговор с врачом, а не со статьёй.

Коротко

Не смотрите на цифру спереди. Переверните банку и найдите миллиграммы ЭПК и ДГК на дневную порцию — или умножьте проценты на рыбий жир в капсуле, но никогда не на размер капсулы. Сравнивайте это. Десять секунд — и это единственное сравнение, которое что-то значит.